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ALIMÉNTATE SANO


Aprende a armar un plato saludable

¿Sabes qué porcentaje de carbohidratos debes comer cada día y cuáles son los más saludables? Esta y otras consideraciones se deben tener en cuenta a la hora de decidir qué comer para lograr una dieta variada, equilibrada y que provea de todos los componentes que tu organismo necesita para cumplir sus funciones de forma adecuada.

Comer sano y sentirse bien es uno de los grandes desafíos que tienen los hombres y las mujeres a diario. ¿Qué alimentos elegir?, ¿Cuáles son los más saludables?, ¿Cuánta cantidad es la adecuada? Los especialistas indican que una dieta balanceada debe contener todos los grupos de alimentos pero en diferentes proporciones, ya que cada uno entrega nutrientes y vitaminas que cumplen funciones específicas en el cuerpo humano. En este artículo te damos algunos tips para que armes tu plato saludable.

 

Porciona tus alimentos y divide tu plato

 

50% de verduras verdes

 

La base de un plato saludable siempre deben ser las verduras, especialmente aquellas de hojas verdes que aportan muy pocas calorías, pero mucha fibra, agua, vitamina C y otros importantes nutrientes.

 

Inclínate por la lechuga, espinaca, rúcula, apio, repollo, berros y acelga. Estas verduras deben ocupar la mayor proporción de tu plato, y pueden consumirse casi sin restricciones. Lo importante, es comerlas sin aderezos que contengan grasa o sodio en exceso, y optar únicamente por una cucharadita de aceite de oliva, limón y sal moderada para aliñarlas.

 

25% de proteínas

 

Las proteínas que están presentes en los distintos tipos de carne y en las legumbres son fundamentales para el organismo, ya que proveen de mucha energía. La clave está en escoger carnes blancas como el pescado, pollo o pavo, y consumir sólo ocasionalmente cortes rojos (siempre magros).

 

La porción de proteína nunca debe ser superior al tamaño de la palma de la mano. En el caso de las legumbres no debe sobrepasar la media taza para las mujeres, y ¾ de taza para los hombres.

 

25% de carbohidratos

 

Aún cuando muchos piensan que es preferible eliminarlos de la dieta para mantener un peso adecuado, lo cierto es que los carbohidratos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. La clave está en saber cuáles elegir y consumirlos en su justa medida.

 

Los tipos de carbohidratos más consumidos sonel arroz y la pasta. Sin embargo, es preferible escoger aquellos que estén elaborados con granos integrales, aún cuando aportan similar número de calorías que los convencionales. Los granos integrales no refinados conservan sus propiedades y contienen una mayor cantidad de fibra, lo que ayuda a generar una mayor sensación de saciedad y a facilitarel proceso digestivo del organismo.

 

Las verduras que no son verdes,tales como el tomate, cebolla, zanahoria o coliflor, también entran en esta categoría, ya que contienen mayor glucosa que las de hojas verdes. Por esta razón, deben comerse con moderación, es decir, media taza en el caso de las mujeres y ¾ de taza para los hombres.


Otros aspectos que no debes olvidar

 

• Acompañar tus comidas sólo con agua natural. Deja atrás los jugos azucarados y bebidas gaseosas.

 

• Comer lento, masticar varias veces cada bocado y disfrutar de los alimentos que comes.

 

• Escoger siempre los alimentos naturales por sobre los procesados. Siempre será mejor que tú mismo cocines lo que comerás.

 

• Incluir frutos secos en tu alimentación. Un puñado al día aporta los nutrientes que necesitas obtener de ellos.

 

• Consumir por lo menos 3 porciones de fruta diariamente. Inclúyelas como colación entre comidas y como postre.

 

 



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