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Aliméntate Sano te aconseja:
¿Por qué consumir legumbres?


Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas, compañero inseparable de la evolución del hombre.

Las legumbres son las semillas secas de las leguminosas y se destacan entre los vegetales por su alto contenido proteico. Son bajas en grasas y ricas en fibras, ácido fólico, calcio, hierro e isoflavonas, componente que reduce el colesterol en la sangre.

Los aminoácidos de las legumbres se complementan con aquellos de los cereales, por lo que consumirlos combinados permite aprovechar al máximo sus nutrientes: los porotos con riendas y las lentejas o garbanzos con arroz deben a este principio su gran valor alimenticio.

 
Recomendaciones de consumo:

 

 

Grupo de Alimento Porciones Recomendadas Alimentos Peso de cada Porción Medida Casera
Legumbres 3 o más por semana

Poroto,

Garbanzo,

Lenteja (cocidos)

100 - 130 g 3/4 taza

Poroto,

Garbanzo,

Lenteja (crudos)

50 - 60 g 1/2 taza


Las legumbres pueden comerse de diferentes formas: tiernas, secas, cocidas, etc. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.
Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:
• remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales
• usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes
• la sal debe añadirse al final de la cocción
• ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas.

 

ENSALADA DE LENTEJAS Y NUECES (4 - 6 personas)
Ingredientes:

- 2 tazas de lentejas lavadas y remojadas toda la noche
- 3 cebollines cortados en rodajas
- 6 tomates maduros cortados en cuadritos
- 1 taza de nueces peladas
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
- Pimienta negra.
- Lechugas variadas
- Sal

Preparación:

Cocer las lentejas cubiertas de agua, con sal a fuego lento durante 2 horas o hasta que estén blandas. Una vez cocidas las lentejas se dejan enfriar y se escurren con un colador (el caldo de las lentejas se puede usar para una sopa). Poner las lentejas bien escurridas, los tomates, las nueces y las cebolletas, en una ensaladera.
Preparar un aliño mezclando la mostaza y el vinagre. Luego incorporar poco a poco el aceite, sazonar con sal y pimienta al gusto. El aliño se vierte sobre la ensalada removiendo bien antes de servir. Servir sobre un lecho de lechuga también ligeramente aliñadas.

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